Lembrando que nunca faça um tipo novo de treinamento antes de consultar um instrutor ou personal trainer da sua academia! Ou se fizer sem acompanhamento, não nos responsabilizamos pelos danos possíveis.
Peitoral:
Vamos começar pelo básico, depois no final colocaremos mais dois exercícios paralelos para você variar o seu treino.
1- Supino reto na barra:
Execução:
-Deitado em um banco plano, as mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os dedos de preferência voltados para fora.
-Abaixe a barra lentamente até encostar no seu peitoral.
-Empurre a barra para cima até que ocorra o bloqueio dos cotovelos (opção de séries: 4x 12)
Músculos envolvidos:
-Primário: Peitoral maior
-Secundário: Deltóide anterior, trícpes.
2- Supino Inclinado:
Execução:
-Deitado em um banco inclinado, as mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os dedos de preferência voltados para fora.
-Abaixe a barra lentamente até encostar no seu peitoral.
-Empurre a barra para cima até que ocorra o bloqueio dos cotovelos (opção de séries: 4x 12)
Músculos envolvidos:
-Primário: Peitoral Superior
-Secundário: Deltóide anterior, tríceps.
3- Voador:
Execução:
- Segure os pegadores, com os cotovelos ligeiramente dobrados. empurre os pegadores para frente até que se toquem à frente do seu tórax e retorne lentamente.
Músculos envolvidos:
-Primário: Peitoral maior
-Secundário: Deltóide anterior
4- Crossover:
Execução:
-De pé, pegue os pegadores ligados as polias altas.
-Empurre para baixo os pegadores até que as mãos se toquem na linha da cintura, mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados
-Lentamente retorne a posição inicial (opção de séries: 4x 12)
Músculos envolvidos:
-Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)
-Secundário: Deltóide anterior, tríceps
Exercício BONUS:
Crucifixo declinado:
Execução:
-Deitado em um banco declinado, pegue os halteres com um peso que você consiga executar perfeitamente o exercício, comece-o com os halteres a cima do seu peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro.
-Abaixe os halteres lentamente fazendo um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida até chegar no nível do tórax.
-Levante até a posição inicial e repita.
Músculos envolvidos:
-Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)
-Secundário: Deltóide anterior, tríceps.
Bons treinos!
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